Mentionsy

Żadne buty nam takiej amortyzacji nie dadzą, jak nasze silne mięśnie, ale jeżeli mamy nogę prostą, no to one nie pracują.

z Piotrem Rostkowskim.

To są świetne parametry, kiedy już mamy doświadczenie startowe i możemy sobie wtedy ostatni mój czas na przykład na 5 kilometrów i przeliczamy to na odpowiednie tempo właśnie na każdym kolejnym treningu, który nam serwuje Daniels.

Z tego wszystkiego, z tych wszystkich parametrów na końcu nam się dopiero pojawia na dobrą sprawę ten wynik w postaci 5 minut na kilometr, 3 minuty na kilometr.

masz w głowie pierwszy trening, który wpływa na tempo, a nie będziemy rozmawiać tylko o treningu, bo są jeszcze rzeczy pozatreningowe, o których będziemy naprawdę dużo mówić, to jeżeli masz tą pierwszą rzecz, jaki trening, jaka forma treningowa, jaka jednostka treningowa wpływa potem najbardziej na tempo biegu, twoim zdaniem?

To jest po prostu,

Ale gdybyśmy tylko po tym kluczu szli, to Sofia Enaui, która nie jest zbyt wysokiego wzrostu, nigdy nie połamałaby granicy 4, powiedzmy 10 na 1,5, no bo byłoby to fizycznie niemożliwe.

Jeżeli jesteśmy na redukcji masy, chcemy schudnąć suszczyku, a zostawić mięśnie, to też trzeba ten mięsień zabezpieczyć.

I tutaj to obciążenie nie będzie tego ryzyka kontuzji, a proces tej redukcji masy ciała będzie postępował.

Warto zwrócić uwagę, mówiłeś o wspięciach, czyli o budowaniu, ale wspięcia na łydki o wyprostowanych nogach, czyli na końcówkę fazy odbicia, czy na ugiętych, czyli na utrzymanie mięsień płaszczkowaty, utrzymanie tego najbardziej nefralgicznego momentu.

Na początku łatwiej jest tylko tę końcowicową fazę ćwiczyć, to jest łatwiejsze ćwiczenie po prostu.

Czy po prostu krzesełko.

Można w bardzo prosty sposób się dobrze ustawić do takiego ćwiczenia.

No właśnie, proste ćwiczenie.

Trzecim ćwiczeniem, takim też dosyć prostym, a bardzo skutecznym jest, jak dla mnie, hip thrust.

Czyli linii prostej?

Tak, linii prostej.

Ścigałem się wtedy o medal mistrzostw Polski podczas mistrzostw polskich maratonie w Warszawie i wyszliśmy na ostatnie 400 metrów i wygrałem z chłopakami, którzy na dychę ogrywali mnie na każdym starcie absolutnie.

Pobiegłem minutę cztery ostatnie 400 metrów.

Często jest tak, że jest rozrost mięśni.

Nawet jeżeli tę siłę będziemy robić tak, że teoretycznie przyrost mięśnia nie powinien być duży.

Czyli jednak trzeba wykańczać ruch w miarę możliwości do wyprostu ten nogi odbijającej za plecami.

Jak biodra jest w porządku, nie zostawiamy go w tyle, to możemy troszkę przyspieszyć.

Czyli jesteśmy po prostu w trenowaniu, jesteśmy...

Czyli de facto na tempo wpływa najbardziej trening siłowy bez względu na to, czy robimy ten trening siłowy na siłowni, czy robimy go w postaci podbiegów,

Ale potem przegrywają z Mariuszem Giżyńskim na ostatniej prostej.

Jak byłem ostatnio w Kenii, to ładowali.

Po 4 minuty to po prostu jakby nie biegł, jakby w miejscu stał.

Tak, to po prostu on taką mocą dysponował, że dla niego było bez różnicy, czy biegnie właśnie po 3,30 czy po 4,0.

po prostu to was pchało do przodu.

I tak samo jak ważne jest w wykonywaniu ćwiczeń, czy przy podbiegach właśnie ten wyprost nogi z tyłu odbijającej i to dziubanie krokami, no bo im większy podbieg, tym bardziej powinniśmy dziubać,

a wydłużać odbiciem za plecami, to zresztą biomechanika i wszelkie nauki i badania, które zostały dostarczone do dnia dzisiejszego mówią o tym, że lokomocja zachodzi za środkiem ciężkości, poruszamy się do przodu, środek ciężkości koło pępka, no to oznacza się, że lokomocja zachodzi za plecami.

Jak ja się pochylam z pozycji stojącej, to zginam plecy, a nogi mam wyprostowane.

To też jest częsty błąd u biegaczy amatorów, że biegną praktycznie na prostych nogach.

Lądowanie się odbywa przed sobą na prostej nodze.

Ale jeżeli mamy nogę prostą, no to one nie pracują.

To teraz, jeżeli byśmy chcieli biec o prostych nogach, to musielibyśmy tylko muskać ziemię w punkcie styku z podłożem.

Niech to będzie ten stół, przy którym siedzimy, czy linia prosta, jeżeli sobie to teraz wyobrażacie.

To znaczy, że z przodu noga będzie prawie, no będzie bliższa, ale nieprosta w 100%.

I tam z tyłu jest taki punkt, który będzie wyprostowany w 100%.

głównie kolanem, stopa powinna być troszeczkę zostawiona jakby pod sobą, lądujemy i to obciążenie jest pod naszym ciałem, nie przed.

Czyli jak następuje odbicie tej nogi z tyłu za plecami, tej, która nas napędza, która to tempo dyktuje, to ta łydka z przodu, czyli jest na ostrym kolanie biegane, jest równoległa do tej.

To jest taki moment i wtedy jak ja analizowałem swoje wideo za każdym razem, to patrzyłem jak to występowało, to było dobre tempo biegu, bo nie miałem zbędnego balastu, jak noga z przodu jest otwarta, nie ma tego kąta prostego, to to jest balast.

Jeżeli jest zbyt ostra, to ciężko, to dużo energii tracimy.

Nadziewanie się na nogę w przodzie to jest po prostu strata energii.

Heniusz Ost świetnie na ugiętych nogach biegał i on amortyzował sobie.

No dobra, to kończąc temat taki treningowy, przejdziemy do tematów, po tym moim ostatnim pytaniu w tej części, do tematów nietreningowych.

Jakie rzeczy poza treningiem, stricte jednostkami treningowymi, wpływają na tempo biegu?

bez rozciągania, to nie musi być takie mocne rozciąganie gimnastyczne, ale taka bardziej mobilizacja, bardziej takie poszerzanie zakresu ruchu, też w dynamice trochę, czyli na przykład ćwiczenia z płotkami lekkoatletycznymi, to już jest takie trudniejsze ćwiczenie, ale też w ruchu, to pozwala na to, żeby właśnie wyprostować tę nogę w tyle.

I prosty uda.

Prosty uda też jest mocno przykroczony.

Jest do tego oczywiście odpowiednio dobrana technika, ale to wszystko powinno zostać obudowane przez prawidłowe przygotowanie zakresów ruchu.

I to jest to, co do tej pory udało nam się wykonkludować, jak dużo takiego treningu rozciągania można w ciągu tygodnia robić z każdą jednostką, czy może właśnie specjalnie dedykować, odsunąć się od treningu biegowego i robić to w osobnych.

żeby przygotować ten układ ruchu do potem już pracy tej specjalistycznej, gdzie mamy mniej czasu po prostu też na taki trening uzupełniający.

Mam wrażenie, że postawiliśmy słuchaczy, którzy są w połowie na przykład swojego sezonu startowego albo przygotowawczego w trochę niewygodnej sytuacji, bo zakładając, że uwierzą słowom, które teraz wypowiedziałeś, że warto i powinno to być.

Wiesz, to nie jest to powiedzmy 5 minut, tylko są to już fajne, konkretne jednostki, które się przygotują.

Mówi, no poszedłem na nowe zajęcia, poprawiłem super swój zakres ruchu, tak się rozciągnąłem i niedługo później, mówi, dostałem kontuzji.

Natomiast nawet w późnym wieku, już zaawansowanym, jeżeli te odstępy między nowymi jednostkami treningowymi będą odpowiednie, to

Dla takiego skoku testosteronowartów.

Okej, ale powiedzieliśmy teraz już o tej kolejnej części, czyli co poza treningiem, stricte jednostkami treningowymi, powiedziałeś, że regeneracja.

Regeneracją też jest czas przerwy pomiędzy jednostkami, to jest jedno, ale też są to zabiegi odnowy biologicznej, które wspierają, przyspieszają proces treningowy, proces dojścia.

To jeszcze musimy zahaczyć o dietę, bo mówiliśmy o redukcji wagi i to jest też taki trudny temat, no bo tempo może tam szaleć, ale też są ludzie, którzy mają dobrą wagę, a jednak według badań, między innymi, które też publikowałem na łamach portalu bieganie.pl jest pewien mechanizm, w którym nie dostarczamy dostatecznej ilości kaloryki, szczególnie u kobiet i potem odbija się to...

Teraz też... Czy białka i postaci 4 gram na kilogram masy ciała?

To znaczy, że jak kobieta jest zła po treningu, to nie dlatego, że chce, tylko dlatego, że musi, bo po prostu tam już jelita się domagają, daj, daj, daj.

Jak postawimy sobie granicę gdzieś w głowie, to już przegraliśmy.

ugnij trochę nogę w kolanie, odbij się troszeczkę, wyprostuj tą nogę w tyle, albo ramiona, często ramiona też są ważne, bo ramiona tak naprawdę nadają rytm całemu krokowi biegowemu, jeżeli ta praca jest na przykład za mocna, ręka idzie w przód, no to też odchylamy się wtedy, to ma być łokieć w tył, takie aspekty, często głowa jest pochylona,

Od dwóch podstawowych jednostek treningowych, czyli siły z wolnym ciężarem, czy też z maszynami, ale na siłowni, siły biegowej.

robienie przebieżek, też uważam chyba za osobną kategorię, bo ono łączy troszeczkę trening siły i poprawność techniki, sen, odżywianie i pozostałe elementy regeneracyjne, dodatkowo rozciąganie.

Zapraszam Was do obejrzenia pozostałych podcastów, subskrypcji i jednocześnie bądźcie z nami na bieżąco pisząc komentarze.