Mentionsy

Zamiast bać się tłuszczu generalnie, poszłabym w kierunku jakich tłuszczów my się bardziej powinniśmy obawiać, a jakie tłuszcze w naszej diecie są lepsze.

z teamu masło i margaryna jest ten team oliwa, niestety.

Jedną oliwę, która jest oliwą kulinarną, a drugą oliwę extra virgin i tą oliwę właśnie potraktować jako suplement.

Witam się z Wami w cyklu Zdrowo Powiedziane, w którym dzielę się wiedzą na temat zdrowego stylu życia.

Przez dekady tłuszcz był demonizowany i uznawany za głównego winowajcę epidemii otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i wielu innych problemów zdrowotnych.

Efektem tego są utarte przekonania, że im mniej tłuszczu w diecie, tym lepiej.

Wciąż pokutuje gdzieś narracja typu 0% tłuszczu to wybór zdrowy, a produkty light są utożsamiane z troską o zdrowie.

Dziś jednak wiemy, że to nie ilość, ale jakość tłuszczu ma tutaj kluczowe znaczenie, bo tłuszcze są niezbędne zarówno dla struktur komórkowych, jak i dla funkcji mózgu, układu hormonalnego czy odporności.

Dlatego w tym odcinku chciałabym uporządkować fakty i odpowiedzieć na kilka kluczowych pytań, przekuwając teorie w praktykę.

I moim gościem dzisiaj Anna Gudan, dietetyk kliniczny z duszą sportowca, a umysłem naukowca, doktorantka PUM w Szczecinie, ekspertka poradni dietetycznej Chodź na zdrowie.

który dba o formę i zdrowie swoich podopiecznych, wykorzystując fakty naukowe w praktycznym podejściu.

I dziś porozmawiamy sobie o tym, jakie tłuszcze warto regularnie włączać do diety i które z nich rzeczywiście wspierają zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe czy funkcje kognitywne.

Dlaczego oliwa Extra Virgin jest uznawana za złoty standard wśród tłuszczów roślinnych i jakie znaczenie mają obecne w niej polifenole?

Masło kontra margaryna?

Czy margaryna rzeczywiście zawsze jest gorszym wyborem, a masło lepszym?

Skąd powszechna obawa o tłuszcze w diecie?

Jak zadałaś mi to pytanie wcześniej, jeszcze przed tym jak się spotkaliśmy, zaczęłam się zastanawiać, czy rzeczywiście ta obawa jest czymś realnym.

W tej sieci widzimy, bo tak naprawdę wydaje mi się, że to zależy od perspektywy zarówno tego, czy jesteśmy pacjentem, czy jesteśmy specjalistą.

My się tych tłuszczów boimy jako dietetycy w takim znaczeniu, że obserwujemy skrajności.

To znaczy widzimy pacjentów, którzy tego tłuszczu unikają jak ognia.

Z drugiej strony widzimy pacjentów, którzy tego tłuszczu kompletnie się nie boją i to są na przykład często osoby, które gdzieś tam są na diecie na przykład wysokotłuszczowej albo ketogendej i z mojej perspektywy takiej dietetycznej to jest taka obawa, która rzeczywiście istnieje w nas specjalistach, natomiast czy w tych pacjentach ta obawa rzeczywiście jest?

Ciężko mi tak naprawdę jednoznacznie się za tym opowiedzieć, czy rzeczywiście tak jest, dlatego ja bym zwróciła uwagę w ogóle naszą bardziej na to, jakich tłuszczów my się troszkę

bardziej powinniśmy obawiać, a jakich tłuszczów obawiać się aż tak nie powinniśmy i chyba od tego bym zaczęła i zachęciłabym tutaj do tego, żeby spojrzeć na to właśnie z tej perspektywy, bo tłuszcze to jest tak różnorodna mieszanina przeróżnych substancji, związków,

że tak naprawdę nawet w ramach jednego produktu spożywczego nie jesteśmy w stanie wyizolować jednego tłuszczu, który z tym produktem dostarczamy, w związku z czym też to oddziaływanie końcowe na nasz organizm będzie się różnić i to będzie definiowało chyba bardziej to, czy my powinniśmy się tego tłuszczu...

Bać czy nie, bo oczywiście tłuszcz nam krzywdy nie zrobi, nie jest niczym strasznym.

Podejrzewam, że w tym mainstreamie dietetycznym taka obawa przed tłuszczem wydaje mi się, że wyrosła jednak ze Stanów Zjednoczonych, gdzie tego tłuszczu przede wszystkim ukrytego w diecie było mnóstwo.

czyli jedząc produkt, który wydawał nam się powiedzmy produktem węglowodanowym, czyli jakaś bułka, jakiś wypiek, produkt cukierniczy, wydaje się, że tamtego tłuszczu nie ma, a tamten tłuszcz zawsze jest w postaci czy to tłuszczów przetworzonych bardzo mocno, czy nawet masła, który gdzieś tam znajduje się w tych wszystkich produktach.

Więc myślę, że ta obawa mogła koniec końców stąd wyjść, łącznie z tym, że lata temu, też może nie aż tak dawno, chociaż już się od tego bardzo mocno odchodzi, tak naprawdę w żywności takiej konwencjonalnej, w żywności wszechobecnej, w marketach, również w wielu restauracjach, nie tylko fast foodowych, używano tłuszczów trans.

I dlatego ta żywność wysokotłuszczowa kiedyś też była bardzo mocno skorelowana właśnie z wzrostem ryzyka wielu chorób, z występowaniem też cukrzycy, oczywiście otyłości, która jakby tutaj jest tą kluczową komponentą.

No i myślę, że taki trzeci punkt, jeśli o to chodzi, to też zauważmy, że tak naprawdę nigdy z nas nie zajada się słodyczami, które nie mają w sobie tłuszczu, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku.

Myślę, że to jest akurat całkiem racjonalna obawa, ale ta smakowitość i taki wpływ tego tłuszczu nie tylko na nasze zdrowie, ale na nasze postrzeganie różnych smaków, przez co jemy więcej.

Więc tutaj też nam to rodzi potem problem otyłości cukrzycy jako następstwa i różnych chorób sercowo-naczyniowych.

Także zamiast bać się tłuszczu generalnie, poszłabym w kierunku właśnie tego, jakie tłuszcze w naszej diecie są lepsze, a jakie są takie, których powinniśmy mieć ich bardzo mało albo po prostu w ogóle.

To jest fajne pytanie i ja bym tak dla naszych słuchaczy najprościej jak się da, podzieliłabym w ogóle tłuszcze na trzy takie grupy.

Czyli tłuszcze, które są głównie źródłem energii w naszym diecie i nic poza tym, tak naprawdę.

są niezbędnymi takimi kwasami tłuszczowymi, no to też pełnią pewne funkcje w naszym organizmie, czyli na przykład wzmacniają odporność, są budulcem dla naszego układu nerwowego.

Czyli powiedzmy, że te tłuszcze, które są niezbędne i które pełnią konkretne funkcje w naszym organizmie, jaka druga grupa.

które mają działanie dietoprofilaktyczne, czyli nie są w pełni niezbędne dla naszego organizmu, ale mają takie fundamentalne działanie, jeśli chodzi o dietoprofilaktykę wszystkich chorób cywilizacyjnych.

I wśród tych trzech grup tłuszczów właśnie poszukałabym tych, które jak najbliżej naszego talerza...

Codziennie powinny się znaleźć we wszystkich głównych posiłkach, nawet jak się da to w takich przekąskach.

No i gdyby wymienić te produkty już bezpośrednio, czyli co w naszej lodówce, w naszej kuchni powinniśmy mieć, to na pierwszym miejscu, jeżeli chodzi o źródła tłuszczu energetycznego, no to niestety nie smalec, nie masło, nie olej kokosowy, ale właśnie najbezpieczniejszym tłuszczem będzie oliwa z oliwek.

Jeżeli chodzi o źródło tych niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tego, co wspiera naszą odporność, nasz układ nerwowy, pracę naszego serca, wzroku itd., to myślę, że dobrze by było, żebyśmy mieli w swojej kuchni takie produkty, również jak oliwa, po części oczywiście, bo też zawiera te kwasy, ale...

olej lniany, siemię lnianą, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy i nasiona, które możemy w fantastyczny sposób przemycić do diety w formie różnych past i masy orzechowych, chociażby pasty tahini, pasty migdałowej, pasty z orzechów laskowych, czy po prostu garści orzechów włoskich, dosypanej na przykład czy do owsianki, czy do jogurtu, czy po prostu jako przekąska z owocem gdzieś w ciągu dnia.

No i oczywiście jako porcja obiadowa, 2-3 razy w tygodniu porcja tłustej ryby morskiej, czy to łosaś, czy pstrąg, tutaj świetnie nam zapewni tą podaż kwasów tłuszczowych omega-3 właśnie pochodzenia rybiego, czyli tych, których nie znajdziemy w takim siemiuniu lnianym.

Jako trzecia grupa, czyli właśnie te tłuszcze, które są o takim silnym działaniu dietoprofilaktycznym i właśnie tutaj bym umieściła chyba głównie, ponieważ oliwę możemy umieścić w każdym z tych trzech segmentów, ale tutaj bym ją umieściła na pierwszym miejscu, na podium, bo właśnie jej główne działanie to jest ta dietoprofilaktyka tych wszystkich chorób, takich jak nowotwory, oczywiście choroby układu.

sercowo-naczyniowego, no miażdżyca tutaj wiedzie prym.

I ta oliwa nam naprawdę bardzo, bardzo pomaga, jeśli chodzi o tą profilaktykę również nowotworów, cukrzycy, poprawia insulinowrażliwość, więc oliwa jak najbardziej.

Bardzo często da się je przemycić do smoothie, do shake'a, dodać jakieś intensywne owoce i też ten smak się gubi, bo warto zaznaczyć, że ta oliwa, która...

jest bogata w te związki fenolowe, czyli w to, co jest dla nas najlepsze.

Ona jest właśnie taka cierpka, ona zostawia taki lekko ostrawy posmak bardzo często.

Nie każdy ma siłę, żeby to na co dzień do diety tak przemycać.

Jest takie bardzo w punkt i chciałabym się odnieść do tej dietoprofilaktyki w kontekście tłuszczu, jakim jest margaryna versus masło.

Bo wiesz, ciągle toczą się dyskusje między obozem team masło, team margaryna.

Czy w ogóle można tak to kategoryzować?

No właśnie, ja z teamu masło i margaryna jestem team oliwa niestety, więc jakby mnie osobiście, personalnie nie dotyczy ten dylemat, natomiast jako dietetyk, gdybym miała się wypowiedzieć, no masełko przegrywa, jeśli chodzi o to zmniejszanie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Myślę, że taki czarny PR tych margaryn, on się wziął z tego, że lata, lata temu to one właśnie były źródłem kwasów tłuszczowych trans i paradoksalnie zamysł wytworzenia margaryny był bardzo dobry, bo już wcześniej wiadomo było, że nasycone kwasy tłuszczowe z masełka...

Problem był taki, że niestety sama technologia wytwarzania była na tyle niezaawansowana, że po prostu te kwasy tłuszczowe trans tam były.

Tam nie ma śladu po tych kwasach tłuszczowych trans i są pewne margaryny, które są wręcz dedykowane pacjentom chociażby właśnie z ryzykiem sercowo-naczyniowym.

w połączeniu z takim smarowidełkiem, który gdzieś nam trochę daje tą namiastkę masła, bo też umówmy się, to jest bardzo dobry produkt, myślę, że głównie dla osób 50+, 60+, które jednak całe swoje życie to masełko na chlebie musiało być.

I bardzo trudno jest nam odzwyczaić takiego pacjenta.

Natomiast ja powiem tak, jeżeli nie ma bezpośrednich wskazań ku temu właśnie, żeby konkretnie jeść margarynę, nie mamy jakiegoś zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego, to ja masło zamieniłabym na oliwę, ale nie wyrzucałabym tego masła kompletnie z diety.

Oczywiście nie wyrzucamy z diety całkowicie produktów na zasadzie pistacjowego krosanta czy lodów śmietankowych.

Zawsze gdzieś tam w ciągu roku się nam to zdarzy.

Tak to wygląda, margaryn nie ma co się bać, natomiast warto, jeżeli już, to wybierać te margaryny, które właśnie są certyfikowane, mają konkretny też podpis towarzystw kardiologicznych, no bo wtedy już wiemy, że jest to produkt rzeczywiście sprawdzony i można powiedzieć, że jest to w pewnym stopniu taki nutraceutyk, czyli nie do końca żywność, tylko żywność funkcjonalna, która ma spełniać konkretne zadanie.

No ale wiesz, krąży temat tej oliwy, bo tak się odbija tutaj w tej naszej rozmowie i odbija się od naszych mikrofonów.

W czym te zdrowe tłuszcze mogą nam pomóc w kontekście konkretnych chorób przewlekłych?

Jeśli chodzi o te związki chociażby fenolowe z oliwą, to co już powtarzałam i powtarzam, bo w tym głównie siedzę i ja i myślę, że to jest taki naprawdę fundament, czyli choroby układu sercowo-naczyniowego, miażdżyca, nadciśnienie, udary, właśnie zawały, wszystko co się wiąże w chorobach układu sercowo-naczyniowego.

Tutaj bardzo powszechna choroba Hashimoto, również widzimy, że właśnie...

zmniejszenia tego stresu oksydacyjnego w obrębie właśnie całego tak naprawdę organizmu, też bardzo dobrze wspiera nam tutaj to wszystko.

No i najważniejsza grupa, myślę, że położyłabym ją na drugim miejscu po tych chorobach układu sercowo-naczyniowego, grupa, która też się wiąże bezpośrednio z tymi chorobami.

wszelkie choroby metaboliczne, od choroby stłuszczeniowej wątroby, począwszy przez cukrzycę typu drugiego, również nawet cukrzycę typu pierwszego, bo wiemy, że tutaj doskonale właśnie ta oliwa też wpływa na poprawę insulino-wrażliwości, a z tą insulino-wrażliwością i cukrzycę typu pierwszego i drugiego mają problemy.

w kontekście również chorób wątroby, no to oliwa jest również źródłem witaminy E. Witamina E jest bardzo silnym antyoksydantem i w kontekście chorób właśnie układu sercowo-naczyniowego, ale również chorób wątroby, gdzie zaleca się rutynową suplementację witaminy E.

Tutaj też mamy to pole dla oliwień, naprawdę jeżeli dużo w niej się używamy, to bardzo dużo tej witaminy jesteśmy sobie w stanie dostarczyć.

Także tutaj też na tą wątrobę bym zwróciła uwagę, bo też można powiedzieć śmiało, że ta niealkoholowa, stłuszczeniowa choroba wątroby jest chorobą cywilizacyjną już tak naprawdę, bo zaczyna dotyczyć dzieci, co kiedyś nie było do pomyślenia.

Dzisiaj tak naprawdę dzieci bardzo często mają to stłuszczenie i już oczywiście nie mówiąc o populacji osób dorosłych i młodych dorosłych.

No tak, zdecydowanie nam się to wszystko zazębia.

Ja czytałam takie badanie opublikowane jakiś czas temu, które pokazało, że wysokie przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, w tym właśnie spożywanie oliwy extra virgin, zmniejszyło pięcioletnie ryzyko nadwagi lub otyłości.

Czy rzeczywiście tłuszcze mogą nam pomóc w odchudzaniu?

Bo wydaje mi się, że to też tłuszcze niekoniecznie nam się kojarzą z jakąś redukcją masy ciała.

Czy to ma realny wpływ na odchudzanie?

Wydaje się, że ma realny wpływ, natomiast niekoniecznie wydaje się to być taki wpływ bezpośredni.

Są pewne mechanizmy, które rzeczywiście mogą na to wpływać, dlatego że jeżeli zmniejszymy stres oksydacyjny, zmniejszymy stany zapalne dzięki tym wszystkim cudownym przeciwzapalnym związkom, to też zmniejsza się funkcjonowanie ośrodka głodu i sytości.

Poprawia się wrażliwość na właśnie insulinę, ale również poprawia się wrażliwość na hormon sytości, który oddziałuje na nasz mózg.

Może się okazać, że w takim przewlekłym stanie zapalnym, który niestety jest obecny, jeśli się przejadamy kalorycznie, tym bardziej jeśli się przejadamy z produktów, które nie dostarczają nam tych niezbędnych związków, może się okazać, że ta sygnalizacja jest zaburzona.

Natomiast czy tłuszcze pomagają nam schudnąć?

Jeżeli to nie są tłuszcze ukryte, czyli właśnie te, o których na samym początku wspomniałam, tłuszcze ukryte w różnych wypiekach, w różnych daniach, czy produktach spożywczych, batonach i innych tego typu rzeczach, to myślę, że jeżeli do każdego posiłku dodamy sobie źródło tłuszczu,

które dodatkowo nam troszeczkę właśnie spowolni opróżnianie żołądka, wpłynie nam na sytość.

Dodatkowo również orzechy, nasiona, pestki to też jest źródło błonnika, więc spowoduje, że te posiłki poprzez to, że staną się pełnowartościowe,

będą nas dłużej sycić, więc jak najbardziej pod tym kątem może być to pomocne.

Natomiast trzeba uważać na to, bo ważne jest to, uważam, żeby ta też zamiana tych tłuszczów w naszej diecie, czy dodanie tej oliwy do naszej diety, żeby to było izokaloryczne.

To znaczy, żebyśmy pamiętali o tym.

że nawet jak będziemy suplementować rzeczy, które właśnie mają nam pomóc się odchudzić, ale będziemy przekraczać to zapotrzebowanie na energię, no to nawet z takimi rzeczami przytyjemy, to tak jak klasyk można powiedzieć, czyli ktoś zaczyna trenować, zaczyna suplementować odżywkę białkową, no i dziwi się, że tyje od treningów, a okazuje się, że po prostu nie wliczył sobie na przykład tej odżywki białkowej w zapotrzebowanie energetyczne, identycznie jest z oliwą, więc zwróciłabym uwagę tutaj naszych słuchaczy po prostu na to,

Tak samo jeżeli dodajemy więcej oliwy do chlebka, nałóżmy sobie jedną kromkę chlebka mniej, żeby po prostu wyrównać ten bilans kaloryczny i wtedy zdecydowanie taka oliwa myślę, że może być takim elementem układanki właśnie w drodze po zdrową sylwetkę.

To ja jeszcze dodam tylko, Aniu, taką dygresję, jeśli pozwolisz, a propos tego, że jak zaczynamy ćwiczyć, to czujemy, że gdzieś tam masa ciała może rosnąć i może to wynikać z nadmiaru kalorycznego.

Wiem, że niektórzy tłumaczą to sobie tak, że jak zaczynają ćwiczyć, to rosną mięśnie, w związku z czym dlatego ta waga tak rośnie.

Ale to jest ważne, o czym mówisz, żeby właśnie zachować zdrowy rozsądek i jednak nie ma cudów.

Ale myślę sobie, jak tutaj, wiesz, poukładać ten odcinek, takich kilka może punktów take-home message i takie, wiesz, zostawić naszym słuchaczom praktyczne wskazówki z tego odcinka.

Co powinno wybrzmieć jako takie najważniejsze?

Ja bym właśnie takie trzy rzeczy dała, czyli tak, pamiętać, że tłuszcze w diecie to nie jest jednorodna mieszanina, tych tłuszczów jest bardzo dużo i że je możemy podzielić na trzy grupy, czyli tłuszcze, które są tylko dźwignią energetyczną w naszej diecie i nic więcej nam nie robią, więc...

Druga grupa, czyli te niezbędne kwasy tłuszczowe, które dostarczają nam wszystkiego do budowania naszych hormonów i układu nerwowego.

zdrowia metabolicznego i trzecia grupa tych tłuszczów, które są dietoprofilaktyczne i wszystkie te trzy elementy spełnia oliwa z oliwek, więc tak naprawdę to jest myślę, że ta jedna rzecz.

Druga rzecz jest taka, o czym w sumie może nie wspomniałam wystarczająco głośno, ale warto pamiętać o tym, że oliwa jako jedyny z tych wszystkich tłuszczów, o których mówiłam, czyli w porównaniu do oleju lnianego,

nasion itd., jest to taki tłuszcz, który ma ten status gras.

Czyli czy my spożyjemy 50 g oliwy dziennie, 100 czy 20, to wszystko to daje nam efekt zdrowotny.

to te 50 ml oleju lnianego już może nam działać na niekorzyść.

No i trzecia rzecz, jeśli chodzi o taki take-home message, to że oliwę można dodawać tak naprawdę wszędzie.

Oczywiście jako oliwę taką, czy kulinarnie, czy jako suplement.

jedną oliwę, która jest oliwą kulinarną, a drugą oliwę, która jest właśnie tą oliwą extra virgin, która jest zawsze droższa i niestety nie da się po prostu tej oliwy znaleźć za 20 czy 30 zł i tą oliwę właśnie potraktować jako suplement.

Czyli starać się, żeby taka łyżka dziennie tej oliwy konkretnie była i tutaj zapewnimy sobie właśnie to całe działanie dietoprofilektyczne, o którym powiedziałam na początku, no i właśnie też to

dobre, korzystne działanie tych związków fenolowych na cały nasz organizm.

Myślę sobie, że ja bym jeszcze od siebie dodała na pewno jedzenie ryba.

Garść orzechów włoskich dziennie robi robotę naprawdę super.

To była ogromna przyjemność.